Odvykanie od fajčenia

Napísala Danica Janiaková

Ak sa pokúšate prestať fajčiť, možno vám pomôžu rady, ktoré už úspešne vyskúšali mnohí bývalí fajčiari.

Ako sa na tento vážny krok v živote pripraviť

Treba sa raz a navždy rozhodnúť, že chcete definitívne prestať s fajčením, a nepripúšťať si myšlienku, že to asi bude ťažké.
Neustále si opakujte dôvody, ktoré vás viedli k tomuto rozhodnutiu, najlepšie pred spaním, aspoň 10-krát.
Na tento vážny krok sa fyzicky pripravte: začnite cvičiť, pite viac tekutín, vyhýbajte sa stresom a únave.
Spojte deň, keď prestanete fajčiť, s nejakou významnou udalosťou, alebo prestaňte fajčiť na dovolenke.

Čo môžete očakávať

Dočasné príznaky abstinencie budú trvať 1 až 2 týždne
Budete mať obavy zo zlyhania, najmä počas prvého týždňa, keď je telo ešte zvyknuté na nikotín. Uvedomte si, že práve podstupujete tvrdú skúšku, preto požiadajte o podporu manžela/manželku, deti, priateľov, blízkych.
Riziko zlyhania môže trvať až 3 mesiace a veľké je najmä v situáciách, keď ste boli zvyknutí automaticky siahať po cigarete – pri relaxe, zábave. Nevzdávajte sa, pestujte svoju pevnú vôľu.

Postupné kroky

Obmedzte počet cigariet

Pamätajte si, nie je to náhrada za úplné skončenie s fajčením. Ale ak sa vám podarí znížiť počet vyfajčených cigariet na 7, ste na najlepšej ceste prestať fajčiť.
Kupujte si cigarety, ktoré považujete za nechutné. Pozor! Ak si zvolíte značku s nízkym obsahom nikotínu a dechtu, môže sa vám stať, že budete fajčiť viac alebo vdychovať dym hlbšie.
Vyfajčite z každej cigarety iba polovičku.
Každý deň odďaľujte zapálenie prvej cigarety aspoň o hodinu.
Fajčite napríklad iba v párne alebo nepárne hodiny.
Určite si vopred počet cigariet, ktoré v ten deň vyfajčíte. Za každú cigaretu navyše venujte 10 Sk charitatívnej organizácii, napríklad Lige proti rakovine.
Po jedle si namiesto cigarety dajte pohár džúsu.

Nefajčite „automaticky“

Skôr než siahnete po cigarete, rozmýšľajte, či ju naozaj chcete. Zadržte, ak si ju chcete zapáliť len zo zvyku.
Nevyprázdňujte popolníky, aspoň vám pripomenú, koľko cigariet ste v ten deň vyfajčili. Možno vám pohľad na zapáchajúce ohorky nebude príjemný.
Siahnite po cigarete druhou rukou ako zvyčajne, prípadne si cigarety dajte na iné miesto, do iného vrecka, aby ste narušili zabehané inštinkty.
Vždy, keď si chcete zapáliť cigaretu, sa pozrite do zrkadla, a pripomeňte si, že už nechcete fajčiť.

Spojte fajčenie s nepohodlím

Nekupujte celý kartón a novú škatuľku si kupujte iba vtedy, keď máte tú predchádzajúcu prázdnu. Ani doma, ani v práci nenoste pri sebe cigarety. Skomplikujte si ich zaobstarávanie.
Zbierajte ohorky do sklenenej nádoby, na ktorú stále vidíte, aby vám pripomínali „svinstvo“, ktorým si otravujete vlastný organizmus.

Skôr ako prestanete fajčiť

Vyvetrajte byt a kanceláriu. Dajte si vyčistiť odev, aby ste sa zbavili nepríjemného zápachu, ktorý pretrváva pomerne dlhý čas.
Navštívte svojho zubného lekára a dajte si vyčistiť zuby zažltnuté od tabaku. Zistíte, že sú teraz krajšie a že bude dobre, ak si ich pekný vzhľad zachováte.

V deň, keď ste prestali fajčiť

Zahoďte všetky cigarety a zápalky, odstráňte zapaľovače a popolníky.
Urobte si zoznam vecí, ktoré chcete kúpiť pre seba alebo pre svojich blízkych. Prepočítajte si ich cenu v porovnaní s cenou krabičky cigariet a peniaze odložte na nákup toho, čo by ste chceli mať.

Ihneď po rozhodnutí skončiť s fajčením

Vytvorte okolo seba čisté, čerstvé, nefajčiarske prostredie, a to v práci aj doma. Kúpte si kvety a dajte si ich na stôl. Zistíte, aká príjemná je ich vôňa.
V prvých troch dňoch strávte čo najviac času v prostredí, kde nie je dovolené fajčiť – v knižniciach, múzeách, divadle, obchode, kine, kostole a inde.
Pripravte si bohatý program. Choďte do kina, cvičte, robte dlhé prechádzky, bicyklujte.
Pite veľa tekutín, vody, džúsov, ale vyhýbajte sa nápojom, ktoré obsahujú kofeín.
Skúste sa vyhnúť pitiu alkoholu a kávy, pri ktorých ste boli zvyknutí zapáliť si cigaretu.
Ak vám chýba cigareta v ruke, zamestnajte ju držaním pera, papiera alebo inej veci.
Ak vám chýba pocit, že niečo držíte v ústach, skúste špáradlo.

Vyhýbajte sa pokušeniu

Namiesto fajčenia po jedle vstaňte od stole, vyčistite si zuby a choďte na prechádzku.
Ak ste predtým fajčili pri šoférovaní, sústreďte sa na počúvanie dobrej hudby, alebo pár dní cestujte hromadnými prostriedkami.
Prvé dva-tri týždne sa vyhýbajte situáciám, pri ktorých ste s pôžitkom fajčili, ako je sledovanie televízneho programu, sedenie v pohodlnom kresle s dobrým nápojom nablízku.
V reštauráciách a denných baroch si sadnite do oddelenia pre nefajčiarov. Ak už musíte ísť na spoločenský večierok, pridajte sa k nefajčiarom.
Ak dostanete obrovskú chuť na cigaretu, vezmite si mrkvu, semiačka, jablko, hrozienka, žuvačku bez cukru.
Zapáľte si zápalku, párkrát hlboko vdýchnite a zápalku sfúknite. Predstavte si, že je to cigareta, a zatlačte ju v popolníku.
Ak máte možnosť dať si sprchu alebo kúpeľ, urobte to, keď pocítite chuť na cigaretu.
Naučte sa relaxovať. Predstavte si upokojujúcu príjemnú situáciu, koncentrujte sa na ňu a nemyslite na nič iné.
Namiesto cigarety zapáľte sviečku.

Nájdite si nové aktivity

Fajčiť sa rozhodne nedá pri plávaní, rekreačnom behu, hraní tenisu alebo pri inom športe. Ak máte silné nutkanie na fajčenie, choďte si umyť ruky, umývajte riad...
Robte činnosti, ktoré si vyžadujú, aby ste zamestnali ruky. Píšte listy, robte manikúru, choďte so psom na prechádzku, šite, vyšívajte alebo robte iné ručné práce, pracujte na záhrade. Ak nemáte inú možnosť, držte ruky spojené.

Pár slov o priberaní na hmotnosti

Prestať fajčiť neznamená automaticky priberať.
Ľudia, ktorí prestali fajčiť, väčšinou viac jedia, pretože sa im zlepšila chuť do jedla.
Stravujte sa uvážene, konzumujte vyváženú stravu so správnym obsahom bielkovín, sacharidov a tuku.
Pred každým jedlom vypite pohár vody.
Vážte sa raz do týždňa.
Ak máte chuť na sladkosť, žujte žuvačky bez cukru.
Pred prípravou jedla si uvedomte obsah kalórií. Nesnažte sa chudnúť, skôr udržať si pôvodnú hmotnosť.
Pravidelne cvičte, športujte, absolvujte dlhé prechádzky.

Odmena za to, že ste prestali fajčiť

Už o 12 hodín po poslednej cigarete sa vaše telo začína uzdravovať. Hladina oxidu uhoľnatého a nikotínu vo vašom tele rapídne klesá a vaše srdce a pľúca sa začínajú zotavovať z následkov škôd vyvolaných tabakovým dymom.

V priebehu niekoľkých dní sa vám zlepší chuť a čuch. Budete ľahšie dýchať, postupne sa zbavíte nepríjemného ranného kašľa. Začnete mať dobrý pocit nezávislosti. Zbavíte sa zápachu vlastného tela a zbytočných výdavkov.

Zatiaľ čo stav vášho tela sa zlepšuje, vy máte sprvu skôr pocit, že sa váš stav zhoršil. Treba si uvedomiť, že uzdravovanie je síce dlhý proces, ale trvalý. Ako sprievodný jav očisťovania tela od nikotínu sa môže objaviť suchosť v ústach, na ďasnách a jazyku, podráždenie, hlad, únava, porucha spánku a silnejší kašeľ. Väčšina nikotínu odíde z tela počas dvoch-troch dní. Možno sa vám zdá, že sa nakrátko u vás prejaví nedostatok koncentrácie, ale v skutočnosti fajčenie okrádalo váš mozog o kyslík.

Dlhodobé priaznivé účinky

Začali ste žiť zdravým spôsobom života. Každý deň si pridávate na jeho dĺžke. Výrazne ste znížili riziko vzniku veľmi vážnych srdcovo-cievnych chorôb a viacerých druhov rakovinových ochorení, porážky, chronickej bronchitídy.

Čo robiť v prípade abstinenčných príznakov

Suché ústa, bolesť hrdla a jazyka: malé dúšky ľadovej vody, džúsu, žuvačka

Bolesti hlavy: dajte si teplý kúpeľ alebo sprchu. Relaxačné a meditačné techniky

Nepravidelná stolica: jedzte vlákniny, surové ovocie, zeleninu, celozrnný chlieb a pečivo. Pite 6 – 8 pohárov vody denne.

Poruchy spánku: vynechajte kávu, čaj, kolu po 18. hodine. Relaxačné a meditačné techniky

Únava: doprajte si krátky spánok, oddýchnite si.

Hlad: pite vodu alebo nízkokalorické tekutiny, jedzte nízkokalorickú stravu a vyhýbajte sa tukom.

Napätie, podráždenosť: choďte na prechádzku, dajte si horúci kúpeľ, relaxujte a meditujte.

Kašeľ: pite teplé bylinkové čaje. Skúste cukríky proti kašľu bez cukru.

Čo ešte môžete urobiť?

V prípade silného pokušenia sa spýtajte sami seba: Kde to bolo, keď ma to pokúšalo? Čo som v tom čase robil? Kto bol so mnou? Čo som si vtedy myslel?
Pravdepodobne zistíte, že pokušenie fajčiť je zvlášť silné pri náročnej práci, pri pocite depresívnej alebo inej nálady, keď telefonujete, keď pijete alkohol, keď pozeráte televíziu, keď šoférujete, po jedle, pri hraní kariet, pri pití kávy, keď vidíte niekoho iného fajčiť. Najťažšie je odolať fajčeniu v prostredí, ktoré je nám blízke – teda doma.
Nepodľahnite nesprávnym myšlienkam (Len jednu cigaretu..., Len aby som nepribral)
Vyhýbajte sa fajčiarom a ich spoločnosti.
Vyhýbajte sa miestam, kde je dovolené fajčiť.
Odmeňte sa za nefajčenie: Kúpte si niečo, čo vám urobí radosť, choďte do divadla, na koncert.
Pripomínajte si často, že ste nefajčiar a že ním chcete ostať.
Namiesto cigarety sa zhlboka nadýchnite, počítajte do 10 a vydýchnite. Opakujte to 5-krát.
Obráťte sa na blízkych, zavolajte priateľom, ak máte pocit samoty a chcete si zapáliť.
Ak zlyháte a opäť vyfajčíte cigaretu, priznajte si, že ste zlyhali. Jedna alebo dve cigarety však z vás neurobia opäť fajčiarov. Nebuďte na seba tvrdí, nezatracujte sa za to zlyhanie, verte si, že to dokážete.
Hľadajte spúšťací mechanizmus a nabudúce sa mu vyhnite.
Skúste urobiť sám/sama so sebou písomnú dohodu.
Urobte si kalendár na 90 dní a každý deň, ktorý ste prežili bez cigarety, preškrtnite a pripíšte si sumu, ktorú ste ušetrili.
Každý mesiac si v deň, keď ste prestali fajčiť, urobte malú oslavu.
Ak myslíte, že potrebujete odbornú pomoc, vyhľadajte ju.