Vyvážené raňajky

Ak by sme mali hovoriť o tom, ako pre rodinu pripraviť vyvážené raňajky, musíme sa na ne pozrieť z hľadiska zdravej výživy pre štíhlych ľudí i pre tých s nadváhou. Vieme, ze celodennú energiu nám dodávajú tri základné živiny: bielkoviny, sacharidy a tuky. Vyváženosť našej stravy, a teda aj raňajok, hodnotíme podľa troch kritérií. Prvým kritériom je celková energetická hodnota raňajok. Druhým je pomerné zastúpenie troch základných živín. Tretím je kvalita živín a stravy ako takej.

Odporúčaný celodenný energetický príjem zdravého jedinca, ktorý nepriberá na hmotnosti, je 8 000 – 10 000 kJ (podľa toho, koľko váži a či je fyzicky aktívny, alebo vedie skôr sedavý spôsob života). Na raňajky môže skonzumovať menej ako 1/3, teda 2 000 – 3 000 kJ. Ten, kto znižuje svoju hmotnosť rozumným spôsobom, by mal skonzumovať za deň 5 000 – 6 000 kJ, z toho na raňajky menej ako 1/3, teda 1 200 – 1 600 kJ.

Vyvážený pomer živín v dennom jedálničku je presne definovaný:

Bielkoviny sacharidy tuky

Pri stabilnej hmotnosti 15 % 55 % 30 %

Pri znižovaní nadváhy 30 % 40 % 30 %

Z tabuľky vyplýva, že na tanieri človeka, ktorý redukuje svoju hmotnosť, má byť každý deň 2 x viac bielkovín, ako na tanieri štíhleho človeka, ktorý má hmotnosť stabilnú.

Kvalita živín je tiež veľmi dôležitá. Prednostne by sme mali konzumovať:

  • Celozrnné sacharidy: sú to pomaly vstrebateľné škroby bohaté na vlákninu, s nízkym glykemickým indexom GI
  • Antiaterogénne tuky: sú to rastlinné oleje a rybí tuk. Tieto tuky znižujú hladinu škodlivého LDL cholesterolu a naopak, podporujú hladinu blahodárneho HDL cholesterolu
  • Plnohodnotné bielkoviny: to sú bielkoviny, ktoré obsahujú esenciálne aminokyseliny a zároveň nemajú v sebe príliš veľa nežiaduceho tuku.
  • K tomu poriadne množstvo vitamínov, minerálov, stopových prvkov a rastlinných látok s antioxidačným účinkom.

Vyvážené rodinné raňajky

Nezabúdajme, že raňajky sú jedným z hlavných jedál a že by nám mali dodať takmer 1/3 celodennej energie. Navyše by nás mali naštartovať do nového dňa a práce po viachodinovom hladovaní počas spánku. Z toho jasne vyplýva, že raňajkovať treba vždy a za každých okolností. Rozhodne nestačí v chvate vypiť kávu a odísť do práce. A to ani vtedy, keď ráno nemáme hlad. Nestačí si ani rozbaliť müsli tyčinku či dať si klasické müsli raňajky, ktoré sú preplnené sacharidmi. Za vhodné riešenie nepovažujem ani európske raňajky typu 2 croissanty, maslo, džem, espreso či kapučíno s cukrom a smotanou. Takéto raňajky nazývam tukovo-glykemická pasca. Je v nich príliš mnoho tuku a sacharidov, veľmi málo bielkovín, žiadne vitamíny ani minerálne látky a sú prakticky bez vlákniny. Ak sa ani nenapijeme poriadne vody, tak močopudná káva spôsobí, že začneme deň dehydratovaní. A po obrovskej dávke cukru navyše rýchle vyhladneme.

Ak majú mať raňajky všetky živiny vo vyváženom a odporúčanom pomere, mali by vyzerať nasledovne: 3 – 4 kusy celozrnného pečiva alebo krajce chleba; rastlinná nátierka (chudnúci so zníženým obsahom tuku 25 – 40 %); pre obmenu strukovinová, sójová alebo rybacia nátierka; vhodným zdrojom bielkovín je aj hydinová šunka, menej tučný syr alebo tvaroh, cottage syr; dochutíme bylinkami, nesolíme. Môže byť aj nízkotučný jogurt s dostatkom probiotických baketérií alebo menším kúskom ovocia, s malým množstvom ovsených vločiek alebo kukuričných lupienkov.

Žiadne mäkké ani tvrdé salámy, klobásy ani párky s horčicou. Absolútne nevyhovujúca je praženica so slaninou alebo klobásou, skonzumovali by sme v nej hromadu škodlivého tuku!

K raňajkám by nikdy nemal chýbať tanier čerstvej zeleniny v čo najpestrejšom sortimente. Nie sme na to síce zvyknutí, lebo nás takto neučili raňajovať, treba s tým však začať a zvyknúť si, že pri každom hlavnom jedle, vrátane raňajok, by nemal chýbať šalát zo surovej zeleniy. A to bez dresingov, majonéz či tatarských omáčok, v ktorých je zbytočná energia navyše.

Nezabúdajme na mlieko, stredne tučné pre štíhlych a odtučnené pre redukujúcich, aspoň 2 – 2,5 dl a viac. Kvôli dostatočnému pitnému režimu by sme okrem ? l mlieka mali vypiť aj ? l vody. Malá káva určite nestačí. Odporúčam dať si na úvod raňajok 1 – 2 dl pomarančového džúsu zmiešaného s vodou ako strik. Pomáha to hlavne ľuďom, ktorí majú problémy dosiahnuť pravidelné ranné vyprázdňovanie.

A myslime na to, že ďalším jedlom dňa je desiata, nie až neskorý obed.

Raňajky školáka

Dieťaťu ráno v žiadnom prípade nestačí vypiť pred odchodom do školy iba kakao alebo teplý čaj. Ak školák neraňajkuje, zhoršuje sa jeho schopnosť sústrediť sa na učenie, čo vidieť aj na jeho prospechu. Deti, ktoré doma neraňajkovali, hľadajú potom rýchle náhrady: napolitánky, čokolády, cukríky. Na krátky čas im síce dodajú energiu, ale žiadne živiny. Ak dovolíte dieťaťu, aby odišlo do školy bez raňajok, podporujete u neho rozvoj obezity. Pre deti je dôležité, aby bolo jedlo pestré, chutné a zdravé. Celozrnné pečivo ako zdroj vitamínov, minerálov a vlákniny, k tomu nátierky, nedosládzané cereálie, na pitie voda, ovocný čaj bez cukru, mlieko alebo kakao. Sladené džúsy nie sú vhodné na hasenie smädu detí, budú z nich priberať. Nevhodné sú aj kolové nápoje. Naučte svoje deti, že ku každému pokrmu patrí ovocie a zelenina.

Bufety a školské automaty sú miesta, ktoré ohrozuje zdravú výživu našich detí. Ich ponuka je príťažlivá chuťou, no z výživového hľadiska absolútne nevhodná. Ak naučíte svoje deti stravovať sa zdravo, urobíte veľa preto, aby sa im vyhli ochorenia spôsobené nepravidelným a nevyváženým stravovaním.

Raňajky pre chudnúcich

O redukčnom energetickom stravovacom režime hovoríme vtedy, keď sa celodenný príjem energie pohybuje v pásme 5 000 – 6 000 kJ. Pri tomto režime väčšina ľudí úspešne chudne, za predpokladu, že ho dodržiava každý deň. Ak vychádzame z dávky 5 500 kJ na deň, môžeme celodennú dodávku energie rozdeliť na 3 hlavné a 2 vedľajšie jedlá takto: raňajky 1 400 kJ, desiata 500 kJ, obed 1 700 kJ, olovrant 500 kJ, večera 1 400 kJ. Pri zostavovaní nízkoenergetického jedálnička dbajme na niekoľko zásadných pravidiel. Keďže nám na nasýtenie musí stačiť menšie množstvo jedla a podstatne nižší obsah energie, než bol ten, na ktorý sme boli zvyknutí, pomôžu nám jednoduché triky:

  • značne zvýšený pitný režim – ku každému jedlu vypijeme najmenej 0,5 dl (a viac) nesladených nápojov, najlepšie vodu alebo čaj bez cukru;
  • konzumujeme dostatočné množstvo rastlinnej vlákniny, 200 – 300 g čerstvej zeleniny v šaláte, alebo 15 – 30 g obilných vločiek a otrúb;
  • dbáme na dostatočný obsah bielkovín v potrave, a to takých, ktoré neobsahujú nežiaduce živočíšne tuky a cholesterol. Sú to najmä odtučnené alebo nízkotučné mlieko a mliečne výrobky, odtučnený nesladený jogurt (kyslý alebo ovocný), odtučnený alebo nízkotučný tvaroh a nátierky z neho, nízkotučné syry typu cottage.

 

Túto kapitolu nájdete v knihe:

MUDr. Peter Minárik: VADEMECUM ZDRAVEJ VÝŽIVY

208 s., cena: 5,00 eur plus poštovné a balné

Knihu si môžete objednať na tel. č. 0908 069 388 a na info(zavináč)klub50.sk, pošleme vám ju na dobierku.

 

Peter Minárik a Daniela Mináriková

Rakovina a výživa: mýty a fakty 1, 2

Kontakt, 192 s.

Knihy Rakovina a výživa: mýty a fakty 1, 2 si môžete objednať na 0908 069 388 alebo Táto e-mailová adresa je chránená pred spamovacími robotmi. Na jej zobrazenie potrebujete mať nainštalovaný JavaScript., každá stojí 5,00 eur plus poštovné a balné, pošleme vám ju poštou na dobierku.

 

Posledná úprava 21.10.2017

Nájdete nás na FB