Potravinové pyramídy

Potravinové pyramídy

Pyramídy potravín dokážu názorne a bez mnohých slov ukázať, koľko a akých potravín je potrebné denne konzumovať. Dá sa podľa nich dobre zorientovať pri výbere zdravých potravín, počtu porcií a ich veľkosti.

Výživové pyramídy sa skladajú spravidla zo štyroch poschodí. Ako prvý príklad použijem všeobecne uznanú pyramídu USDA. Na spodnej širokej báze, čiže na prízemí, sa nachádzajú celozrnné obilné výrobky, a to 6 – 11 denných porcií. Na prvom poschodí vľavo vidíme zeleninu, 3 – 5 denných porcií. Na prvom poschodí vpravo je ovocie, 2 – 4 denné porcie. Na druhom poschodí vľavo máme mlieko a mliečne výrobky, 2 – 3 denné porcie. Na druhom poschodí vpravo je mäso, hydina, ryby, vajcia, strukoviny, orechy a oriešky, 2 – 3 denné porcie. Na poslednom treťom poschodí, čiže na špici pyramídy, stoja tuky, oleje a sladkosti, čo znamená, že ich máme jesť iba výnimočne a v malých porciách.

V tejto pyramíde mi chýba usmernenie zdravého výberu v rámci jednej skupiny potravín. Týka sa to najmä skupiny mäsa, hydiny, rýb a orechov. Ak nám ide o zdravšiu skladbu živín, mali by sme pri konzumácii uprednostniť ryby a biele hydinové mäso pred červeným. Treba preto sledovať aj údaje vo výživových tabuľkách, ktoré spresňujú informácie pyramíd. Napríklad červené mäso sa nemá konzumovať v dávke väčšej ako 500 g za týždeň, teda maximálne 70 g za 1 deň (zdroj: www.wcrf.org alebo www.aicr.org), a to vrátane chudých údenín z červeného mäsa. Podľa prísnych pravidiel onkopreventívnej výživy by sa údeniny (ani chudé z bieleho mäsa) nemali konzumovať vôbec.

Dôležité sú najmä dve informácie:

(1) Počet porcií jednotlivých potravinových skupín na 1 deň

a (2) Veľkosť porcií konkrétnych potravín

Treba sa totiž uvedomiť, že oprávnené porcie mnohých potravín, a to aj tých zdravých, nie sú bezbrehé. Ak máme radi zrelé sladké hrozno – a hrozno je vcelku zdravé ovocie –, neznamená to, že z neho máme skonzumovať kilogram na posedenie. Pomocou návrhu veľkosti a počtu denných porcií sa dá kontrolovať množstvo skonzumovanej energie (kJ, kalórií), tuku, mastných kyselín, cholesterolu, cukrov, soli a ďalších živín.

V každodennom živote vystačíme s dodržiavaním orientačných veľkostí porcií podľa všeobecného návodu. Nemusíme potraviny vážiť presne na gramy. Len obéznym pacientom s prísnejším redukčným režimom odporúčam, aby – ak sa chcú naučiť čo najpresnejšie odhadovať veľkosť porcií –spočiatku používali presnú digitálnu váhu a porcie si vážili. Táto fáza spravidla trvá iba krátky čas, lebo pacienti sa veľmi rýchlo naučia odhadovať povolené množstvá jedla.

Dôležitý je nielen počet a veľkosť porcií, ale aj uprednostnenie takých potravín, ktoré obsahujú málo tuku a cukru a, naopak, veľa vody, vlákniny a látok z oblasti mikrovýživy (vitamíny, minerálne látky, prospešné rastlinné fytonutrienty). Potraviny, ktoré nepatria do zdravého výberu, sú spravidla bohaté na tuk a cukor a navyše majú nevhodné zloženie živín, napríklad mnoho nasýtených a transmastných kyselín a/alebo cholesterolu. Takéto potraviny nie sú zakázané. Ak sa ich vieme vzdať bez výčitiek a pocitu ujmy, radšej ich zo stravy vynechajme (slanina, masť, mastné údeniny). Ak sa ich však nevieme vzdať, pomôžu nám práve potravinové pyramídy, aby sme dokázali dodržať obmedzenú konzumáciu. Pri mojich pacientoch zvyknem používať analógiu semafora, pričom pre „červené“ potraviny platí STOP. Mali by sa teda konzumovať v „spomienkových“ množstvách, ako sa hovorí – „aby sme nezabudli, ako chutia“

Neexistuje iba jedna jediná pyramída potravín. Je ich viacero, no smernice a odporúčania potravinových pyramíd, ktoré vytvorili renomovaní odborníci a odborné spoločnosti, sa od seba v základných princípoch výrazne nelíšia.

Fórum zdravé výživy (http://www.fzv.cz)

USDA – potravinová pyramída zdravej výživy (www.usda.com)

Diabetická potravinová pyramída (je kópiou USDA); (www.diabetesdiabeticdiet.com)

 

Tabuľka odporúčanej veľkosti porcií:

Potravina:

Odporúčaná veľkosť porcie:

Poznámka:

Chlieb

1 krajec

Orientačné množstvo; krajce bývajú rozdielne

Ryža, cestoviny

1 šálka

200 – 300 ml

Mlieko

1 pohár

200 ml, 250 ml, 300 ml

Mäso chudé červené

1 menší kus

100 g v surovom stave

Mäso chudé biele

1 stredne väčší kus

150 – 200 g v surovom stave

Ryby

1 stredne veľký alebo väčší kus

losos 100 – 150 g

treska 150 – 300 g

Väčšie ovocie

1 stredne veľký kus

jablko, hruška 100 – 150 g

Menšie ovocie

1 menšia miska alebo

1 hrsť

hrozno (menší strapec)

jahody, maliny

(1 malá miska)

Sušené ovocie

1 menšia hrsť

3 – 5 kusov

Ovocná 100 % šťava

1 stredne veľký pohár

bez pridania cukru

100 –200 ml

Zelenina

1 väčšia miska

150 – 300 g

Zelenina s obsahom cukru

3 polievkové lyžice

kukurica

 

Túto kapitolu nájdete v knihe:

MUDr. Peter Minárik: VADEMECUM ZDRAVEJ VÝŽIVY

208 s., cena: 5,00 eur plus poštovné a balné

Knihu si môžete objednať na tel. č. 0908 069 388 a na info(zavináč)klub50.sk, pošleme vám ju na dobierku.

 

 

Peter Minárik a Daniela Mináriková

Rakovina a výživa: mýty a fakty 1, 2

Kontakt, 192 s.

Knihy Rakovina a výživa: mýty a fakty 1, 2 si môžete objednať na 0908 069 388 alebo Táto e-mailová adresa je chránená pred spamovacími robotmi. Na jej zobrazenie potrebujete mať nainštalovaný JavaScript., každá stojí 5,00 eur plus poštovné a balné, pošleme vám ich poštou na dobierku.

 

Posledná úprava 21.10.2017

Nájdete nás na FB