Maslo versus margaríny

Pred dvomi rokmi sa na internete objavil pamflet o margarínoch. Písalo sa v ňom, že je to na 99,9 % čistý plast, že to nechcú „žrať“ ani myši a potkany, že margaríny obchádza aj hmyz, plesne a baktérie. A že maslo je „prírodný produkt“, zatiaľ čo margarín je „umelá hmota“. Nutriční špecialisti dali dohromady objektívne argumenty, aby definitívne vyvrátili tento klamlivý mýtus o „škodlivosti“ margarínov a „zdraviu prospešnom“ masle.

Stanovisko Českej spoločnosti pre výživu, Fóra zdravej výživy a spoločnosti STOB (Stop obezite) nájdete na internetových stránkach www.spolvyziva.cz, www.fvz.cz a www.stob.cz. Odpoveď na otázku, či je pre človeka zdravšie maslo alebo margarín, má teda odborná verejnosť dávno vyriešenú. Aj to, že margaríny sú prírodný produkt, keďže sa vyrábajú z rastlinných olejov. V rámci primárnej prevencie vzniku závažných civilizačných ochorení i ako súčasť diéty pri ateroskleróze odporúča margaríny napríklad aj Prof. MUDr. Štepán Svačina, DrSc. v publikácii KLINICKÁ DIETOLOGIE (Grada Publishing, 2008; str. 201).

Maslo

Kravské maslo má vysokú energetickú hodnotu (3010 kJ/100 g). Obsahuje veľmi veľa tuku. V 100 g masla zjete až 80 g tuku. Svojim zložením je to typický živočíšny tuk s veľkou prevahou nasýtených mastných kyselín. Je to ten druh mastných kyselín, ktorý zvyšuje  celkový a LDL cholesterol v krvi, čo má za následok vyššie riziko aterosklerózy a srdcovo-cievnych chorôb. Preto vám bude každý lekár odporúčať, aby ste nahradili maslo rastlinnými margarínmi s nižším obsahom nasýtených a s vyšším obsahom nenasýtených mastných kyselín, ktoré navyše neobsahujú prakticky žiadne škodlivé trans-mastné kyseliny. Ak sa masla neviete vzdať, konzumujte ho v 10 gramových porciách (mini-maslo) natreté natenko na celozrnnom pečive. Alebo vyhľadávajte maslo s obsahom tuku zníženým na 25 % či aspoň nátierkové maslo, ktoré ma nižšiu energetickú hodnotu ako čisté maslo (1150 kJ/100 g).

Ak maslo používate na tepelnú úpravu (vysmážanie), mení sa na ťažšie stráviteľné. Najviac sú ohrození ľudia so žlčníkovými kameňmi a s chronickým zápalom pankreasu. Prvým vyprovokuje žlčníkovú koliku, u druhých sa kvôli nedostatku tráviacich enzýmov tuky nedokonale vstrebávajú a zodpovedajú potom za tráviace problémy. Maslo je ľahšie stráviteľné, ak ho v teplej kuchyni pridáte až do hotových pokrmov. No na tie isté účely – či už ako nátierka na chlieb, alebo pri varení a pečení – môžete použiť aj rastlinné margaríny.

Margaríny

Na pravidelnú konzumáciu sú rozhodne zdravšie kvalitné rastlinné margaríny. Ktoré margaríny však spĺňajú podmienky nutričnej kvality? Pozorne čítajte nutričné informácie na obaloch, aby ste kúpili výrobok  so skutočne nízkym obsahom nasýtených mastných kyselín a s iba stopovým množstvom tras-mastných kyselín. Naučte sa čítať tieto informácie. Prínos pre vaše zdravie rozhodne stojí za to. Obmedzte spotrebu kupovaného, priemyselne vyrábaného sladkého trvanlivého pečiva, koláčov, lacných čokolád a podobných výrobkov, lebo môžu často obsahovať transmastné kyseliny. Pri ich výrobe sa totiž môžu použiť lacnejšie, nutrične menej  kvalitné a zdraviu neprospievajúce čiastočne stužené margaríny. Ak máte radi buchty, koláče či sušienky, upečte si sladké dobroty radšej doma a použite pri tom tie rastlinné margaríny na pečenie, ktoré neobsahujú prakticky žiadne transmastné kyseliny, alebo iba ich stopy (<1%).

Zlú povesť si margaríny vyslúžili v začiatkoch svojej existencie. V procese zahrievania rastlinných olejov vznikajú totiž ako vedľajší produkt priemyselnej hydrogenácie, čiže stužovania rastlinných olejov aj škodlivé a vysoko aterogénne transmastné kyseliny. Pôvodne tvorili až 50 – 60 % obsahu margarínov. Odkedy sa zistila škodlivosť transmastných kyselín, výrobcovia margarínov postupne výrobné postupy stužovania upravovali. Dnešné výrobky väčšinou obsahujú len malé množstvá trans-mastných kyselín. Opäť zdôrazňujem, aby ste čítali informácie na obaloch margarínov. V ponuke nájdete aj nezávadné a zdravé tuky s minimálnym obsahom transmastných kyselín Rama 0,3 %, Flora 0,3 %, Flora light (0,7 %), Perla tip (0,3 %), Rama Creme Bonjour (1,1 %), no ešte stále sa predávajú aj tuky s obsahom 14 – 21 % transmastných kyselín, pri výrobe ktorých výrobcovia šetria a používajú lacné stužovacie technológie. Takéto tuky neodporúčam konzumovať, sú pri dlhodobej konzumácii zdraviu škodlivé. Ak na obale chýbajú údaje o zložení, výrobok radšej nekupujte. Je to signál, že výrobca možno tají skutočné zloženie MK. Istým vodidlom je aj nápadne nízka cena, ktorá môže ukazovať na šetrenie na úkor kvality. I keď nie vždy. Preto čítajte obaly a hľadajte margaríny s vysokým obsahom nenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín a s minimálnym množstvom transmastných kyselín.

Kvalitné margaríny neobsahujú takmer žiadne transmastné kyseliny a obsah nasýtených mastných kyselín je u nich polovičný, prípadne až tretinový v porovnaní s maslom. Navyše sú bohatým zdrojom nenasýtených mastných kyselín, neobsahujú cholesterol a tie najkvalitnejšie majú bohaté zastúpenie polynenasýtených mastných kyselín typu omega-6 a omega-3. Takéto rastlinné tuky pokladáme za najzdravšiu formu tuku natierateľného na chlieb. Dajú sa nich vyrobiť aj light verzie. Kým bežné druhy margarínov obsahujú 60 % tuku (60 g/100 g), čo je iba o niečo menej ako maslo, light verzie obsahujú iba 20 – 40 % tuku. Tieto nízkotučné verzie sú ideálne na celoživotnú konzumáciu pre ľudí s obezitou, cukrovkou, aterosklerózou a srdcovo-cievnymi chorobami.

Pre porovnanie: ak za deň skonzumujete 30 g masla (energetický obsah 900 kJ), pri rovnakom množstve margarínu s 20 % obsahom tuku to bude iba 222 kJ. Rozdiel je 678 kJ, čo znamená pri redukčnom režime 5000 kJ denne veľkú úsporu prijatej energie. Namiesto toho môžete zjesť tri a pol balenia odtučneného ovocného jogurtu (200 kJ v 125 g balení), alebo 2 stredne veľké jablká (250 kJ/100 g), alebo takmer 0,5 kg nektariniek (150 kJ/100g). Nízkotučné margaríny nie sú vhodné pre tepelnú úpravu potravín, ani na pečenie.
Novinkou medzi zdravými margarínmi sú margaríny cielene obohatené o rastlinné steroly (fytosteroly). Fytosteroly znižujú celkový aj LDL cholesterol v krvi tým, že bránia vstrebávaniu cholesterolu z potravy i vstrebávaniu telu vlastného cholesterolu, ktorý sa vylučuje žlčou do tenkého čreva. 

Bravčová masť

Neodporúčam častú alebo pravidelnú konzumáciu. Je to aterogénny tuk s najväčším obsahom energie (3750 kJ/100 g). Masť sa nachádza aj v klobásach, trvanlivých salámach, diétnych párkoch, oškvarkoch.  U zdravých konzumentov je možné akceptovať príležitostnú konzumáciu a iba vo veľmi malých množstvách.

MUDr. Peter MINÁRIK, PhD. in: Vademecum zdravej výživy, Kontakt, Bratislava 2010

Peter Minárik a Daniela Mináriková

Rakovina a výživa: mýty a fakty 1, 2

Kontakt, 192 s.

Knihy Vademecum zdravej výživy a Rakovina a výživa: mýty a fakty 1, 2 si môžete objednať na 0908 069 388 alebo Táto e-mailová adresa je chránená pred spamovacími robotmi. Na jej zobrazenie potrebujete mať nainštalovaný JavaScript., každá stojí 5,00 eur plus poštovné a balné, pošleme vám ich poštou na dobierku.

 

 

Posledná úprava 21.10.2017

Nájdete nás na FB