Jesť tak, aby sme sa vyhli „alzheimerovi“

Jesť tak, aby sme sa vyhli „alzheimerovi“

Napísala 

„Fytonutrienty, vitamíny, lipidy... Stačí zmena stravovania a znížime riziko vzniku obávaného „alzheimera“ o tretinu až polovicu. Je možné jesť tak, aby náš mozog ostal dlho mladý,“ tvrdí Cinzia Cuneová, Kanaďanka s talianskymi koreňmi, ktorá založila službu SOSCuisine, aby pomáhala ľuďom so zdravotnými problémami získať kontrolu nad svojím stravovaním.

Cinzia Cuneová a kolektív
JÍDLEM PROTI ALZHEIMEROVĚ CHOROBĚ
a jiným neurodegenerativním  nemocem
CPress, 224 s.

Organizácia SOSCuisine.com funguje v Kanade od roku 2005 a odvtedy pomohla viac než 400 000 rodinám skvalitniť každodenné stravovanie a nákupy jedla pre ľudí so špeciálnymi výživovými potrebami. Či už ide o zdravotné problémy, ako kardiovaskulárne, zažívacie a iné ochorenia, rôzne životné etapy, ako tehotenstvo či menopauza, alebo osobné ciele, ako chudnutie či zvládnutie maratónu. Riaditeľka inštitútu nezaprie svoj taliansky pôvod, recepty a odporúčané menu sú založené na stredomorskej diéte.

Novinkou v ich ponuke je jedálniček, ktorý prispieva k spomaleniu úpadku kognitívnych funkcií, ktorý vyšiel knižne (teraz aj v češtine vo vydavateľstve CPress) pod názvom Jídlem proti Alzheimerově chorobě a jiným neurodegenerativním nemocem. „Sme všetci na jednej lodi“, píše v príhovore k tejto knihe rodinná lekárka Christine Labergeová, „a dobrá správa znie, že v boji proti viac než 90 % chorôb ako cukrovka, rakovina, kardiovaskulárne ochorenia, a áno, i degenerácia mozgových funkcií, pomáhajú tie isté veci: výživa, fyzické cvičenie, zníženie stresu, odvykanie fajčenia, dobrý rodinný život a sociálne podnety.“

Je zaujímavé, že aj keď mozog váži len 2 % z hmotnosti tela, pre svoje fungovanie požaduje veľa energie, približne 20 % z toho, čo zjeme. Mozog potrebuje najmä kyslík a glukózu. Odhaduje sa, že mozog dospelého človeka spáli 120 gramov glukózy za deň, čo je polovica z toho, čo tvorí dennú spotrebu človeka. A čím náročnejšiu duševnú prácu vykonávame, tým väčšie sú naše požiadavky na príjem glukózy.  Nedostatočná hladina cukru v krvi môže negatívne ovplyvniť naše duševné výkony.

Aké sú rizikové faktory vzniku Alzheimerovej choroby? Zatiaľ bolo dokázané, že s ním súvisí sedem možných faktorov, ktoré dokážeme ovplyvniť: cukrovka, vysoký krvný tlak a obezita medzi 40. a 50. rokom života, fajčenie, depresia, nedostatočná duševná stimulácia alebo nízka úroveň vzdelania a sedavé zamestnanie. O Alzheimerovej chorobe sa dokonca hovorí ako o „cukrovke typu 3“, bolo pozorované, že diabetici majú vyššie riziko rozvoja všetkých typov demencie. Z toho jasne vyplýva, že zdravé stravovanie typu stredomorskej kuchyne môže naozaj prispieť k zníženiu tohto rizika.  

Hlavnými rizikovými faktormi, ktoré však nie sú ovplyvniteľné, je vek, rodinná anamnéza a genetika. Neovplyvniteľné faktory sa podieľajú na vzniku Alzheimerovej choroby v 50 – 70 % prípadov, čo znamená, že na ovplyvniteľné – a medzi ne hlavne stravovanie a zdravý životný štýl – pripadá 30 – 50 %, čo je naozaj slušne vysoká možnosť prechádzať tomuto vážnemu ochoreniu, prípadne spomaliť jeho nástup. Genetiku nezmeníme, ale stravu áno.

Ako by teda mala vyzerať výživa, ktorá funguje ako prevencia zhoršenia kognitívnych funkcií? Dá sa povedať, že ide o notoricky známe zásady, ale žiaľ, stále obchádzané. Tak pre zopakovanie: dôležitá je rovnováha medzi sacharidmi, bielkovinami a tukmi. Jedlo bohaté na sacharidy a chudobné na bielkoviny bude podporovať sústredenie mozgu, ale len na krátku dobu. Efekt je po čase opačný, ako vieme, hladina cukru po prudkom zvýšení veľmi rýchle klesne a nastúpi zhoršené sústredenie a duševná únava.

Naopak, jedlo chudobné na sacharidy a bohaté na bielkoviny nepomôže sústredeniu ani duševnému výkonu, lebo mozog potrebuje cukry ako základné palivo. Lepšie ako rýchle cukry (džúsy a sladkosti) sú celozrnné potraviny, strukoviny a čerstvé ovocie bohaté na vlákninu, lebo sacharidy z nich sa vstrebávajú pomalšie a uvoľňujú do krvi postupne. Autori publikácie radia vylúčiť bielu ryžu a nahradiť ju  obilninami ako ovos, proso, jačmeň, quinoa, hnedá ryža a pohanka.

Aby ste nemuseli robiť zložité výpočty nutrientov potrebných na prípravu vyváženého jedla, stačí si predstaviť takto zložený tanier: polovicu taniera zapĺňa zelenina rôznych druhov a rôznych farieb. Na štvrtinu taniera dajte prílohy (oblininy, teda sacharidy bohaté na vlákninu) a na poslednú štvrtinu taniera mäso, vajce, tofu, strukoviny, ryby, proste bielkoviny. Červené mäso konzumujte radšej v malých množstvách, lepšie sú ryby a hydina. Tuky pridávajte v podobe orechov (najmä mandle a vlašské orechy), kvalitného rastlinného oleja (olivový olej, repkový olej, ľanové semienka, konopné a chia), alebo rýb ako losos, sleď, sardinky, pstruh a makrela. Ľanové semienka treba mlieť, nie však dlho, a udržiavať ich v chladničke maximálne týždeň. Na vplyv kokosového oleja na spomalenie Alzheimerovej choroby zatiaľ neexistuje dostatok vedeckých dôkazov, preto ho autori publikácie odporúčajú konzumovať v menšom množstve. Tuky konzumujte s mierou, dve až tri polievkové lyžice oleja na deň a osobu.

Zdrojom vitamínov a fytonutrientov je, samozrejme, ovocie a zelenina. Kniha odporúča veľmi jednoduchý návod pre ich výber, ktorý napodiv funguje: vyberajte podľa farby, dávajte prednosť tmavozeleným, červeným, modro-fialovým, žltým a oranžovým farbám, tým zabezpečíte rozmanitosť fytonutrientov. Najlepšie je konzumovať ich čerstvé a v sezóne, rešpektovať teda ročné obdobia. Kognitívne funkcie dokázateľne zlepšuje aj konzumácia kurkumy, kakaa a zeleného čaju.

V knihe nájdete inšpirujúce recepty pre zdravý mozog, z ktorých si dokážete zložiť pestrý jedálny lístok.

 

 

Posledná úprava 22.02.2018

Nájdete nás na FB