Čím nahradíme červené a údené mäso?

Napísala 

Vzhľadom na presvedčivé dôkazy o tom, že konzumácia červeného mäsa zvyšuje riziko rakoviny (hrubého čreva a konečníka), odporúča sa znížiť jeho týždennú konzumáciu pod 500 g (v tepelne upravenom stave).

Červené mäso je dobrým zdrojom viacerých potrebných živín, predovšetkým bielkovín, železa, zinku a vitamínu B12. Pri pestrom stravovaní aj pri nižšej spotrebe červeného mäsa ešte existuje dostatok iných potravinových zdrojov, ktoré sú schopné dodať organizmu živiny v potrebnom množstve. Tu nájdete príklady, ako na to.

Mäso škodí predovšetkým v jeho údenej forme. Údeniny predstavujú riziko rakoviny pri akomkoľvek skonzumovanom množstve. Všetci dobre vieme, o aké mäsové výrobky ide: sú to klobásky, slaninka, salámy, párky, hot dogy alebo šunka. Napriek ich obrovskej obľube medzi ľuďmi (alebo práve preto!) treba vedieť, že sú to rizikové potraviny pre toho, kto ich konzumuje denne alebo pravidelne a často. Podľa expertnej správy vedcov AICR zvyšuje každých 50 g konzumácie údenín riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka (KRK) o 21 %!

Každý človek, ktorý je informovaný o zdravých i rizikových potravinách, si musí urobiť vlastné návyky a svoj vlastný režim stravovania. Nikoho nemožno (našťastie) do ničoho nútiť. Najjednoduchšie je ísť za „svojimi chuťami“ a navyknutými pôžitkami, nehľadieť vpravo ani vľavo a jesť to, čo mi chutí, prípadne to, čo jedia aj ostatní – alebo čo mi dajú na tanier. Vždy bývajú poruke príklady ľudí, často anonymných, niekedy však aj dobre známych z blízkeho okolia, ktorí "jedli všetko, aj mastné, aj údené - a dožili sa vysokého veku". Určite poznáte podobné argumenty, prípadne ich aj používate, aby ste sami pred sebou ospravedlnili fakt, že sa stravujete nie práve najzdravším spôsobom. Každý si však musí rebríček hodnôt urobiť sám. A takisto sa každý musí rozhodnúť, či uverí skôr vedeckým faktom a odporúčaniam vedeckých, výskumných a lekárskych inštitúcií, alebo všeobecne vžitým populárnym ľudovým názorom založeným zväčša len na dojmoch, sporadických pozorovaniach z blízkeho alebo vzdialeného okolia bez detailného skúmania bližších súvislostí. Navyše mám dojem, že za názormi ignorujúcimi zásady zdravej výživy je často viac emócií než triezveho, pragmatického uvažovania. Vyznávači tradičného stravovania s bohatým zastúpením červeného mäsa a údenín idú skôr za „hlasom svojho srdca“ a jedia to, čo im prináša každodenný chuťový pôžitok. Ak si neuvedomujú zdravotné riziká, sú to vo svojej podstate šťastní ľudia v tom zmysle, že ich netrápi svedomie a sú šťastní, keď im chutí jesť. Tí, ktorí o rizikách rakoviny v súvislosti s konzumáciou červeného mäsa, údenín alebo následkom grilovania (obľúbenej formy jarnej a letnej pohody v našich záhradkách) počuli, si väčšinou svoje svedomie pohladia populárnymi vyššie spomínanými pseudoargumentmi.

Ako môžeme znížiť konzumáciu červeného mäsa, a pritom sa naďalej tešiť z dobrého jedla?

  1. Jednotlivú porciu červeného mäsa (bravčové, hovädzie, teľacie, jahňacie) zmenšiť, najlepšie na 80 g v tepelne upravenom stave, najviac na 100 g. Pokým nebudete jesť žiadne údeniny z červeného mäsa (čo sa rozhodne odporúča), potom môžete uvažovať o 6 porciách po 80 g (480 g) alebo o 5 porciách po 100 g (500 g), prípadne o 3 porciách po 150 g (450 g) červeného mäsa do týždňa. Odporúčam vám skôr polovičné, prípadne iba tretinové množstvá čo najchudšieho mäsa, ak vôbec... Ja dávam prednosť chudému hydinovému mäsu, rybám a tofu.
  2. Červené mäso nie je jediným zdrojom bielkovín. Zo živočíšnych druhov je to najmä mäso z rýb a hydiny. Netreba zabúdať ani na mliečne bielkoviny (napríklad tvaroh), ako aj vaječný bielok. Z rastlinných potravín sú najbohatším zdrojom bielkovín strukoviny ako fazuľa, šošovica alebo sója. Netreba zabúdať ani na celozrnné obilniny a obilné klíčky. Rastlinné potraviny majú oproti živočíšnym značnú nutričnú výhodu, lebo neobsahujú cholesterol. Naopak, obsahujú vlákninu a veľké množstvo zdraviu prospešných rastlinných mikroživín a antioxidantov.
  3. Zaviesť niekoľko bezmäsitých (vegetariánskych) dní do týždňa. Mäsité dni pokryť prevažne hydinovým mäsom (kuracie a morčacie prsia) a rybím mäsom – či už chudým (treska, tuniak), alebo mastnejším (losos).
  4. Namiesto údenej slaniny používať restovanú cibuľku, ktorá takisto dodá jedlu príjemnú chuť. Zaviesť fazuľu do pravidelného stravovacieho systému. Naučiť sa rozmanitým spôsobom pripravovať strukoviny. Aj pokiaľ nie ste práve najlepší kamaráti so sójou, skúste si dať aspoň kúsok tofu ako prílohu k zeleninovému šalátu. Neskôr budete tolerovať aj väčšie dávky a možno sa raz tofu stane akceptovanou náhradou za červené mäso (samozrejme, nie výlučnou). U nás v závodnej jedálni vedia pripraviť vynikajúcu polievku zo sójových bôbov.
  5. Prakticky pri všetkých druhoch jedál sa dá červené mäso nahradiť hydinou, rybou, tofu, fazuľou, vajíčkom, tvarohom alebo menej tučným syrom. Pokiaľ máte na výber rôzne druhy bagety, neváhajte a rozhodnite sa pre zdravší variant. Aj mexické tortilly sa dajú pripraviť rôznorodým spôsobom.
  6. A nezabúdajte, že významným zdrojom vášho nasýtenia má byť pestrá zelenina. Schválne sa vyhýbam slovnému spojeniu „zeleninová obloha“. Zelenina by nemala byť iba akousi okrasou či „oblohou“, teda doplnením mäsa a zemiakov či ryže, ale mala by tvoriť najväčší hmotnostný podiel na vašom tanieri. Nielenže sa tým zníži celkový energetický (kalorický) príjem skonzumovaného jedla, ale zároveň sa zvýši podiel výživných látok, z ktorých mnohé sú iba v rastlinnej potrave. Čím viac zeleniny zjete, tým menej miesta vám v žalúdku ostane na mäso a prílohy. Pre lepšiu predstavu si môžete v Google obrázkoch zadať termín „New American Plate“ (nový americký tanier). V zlomku sekundy sa vám zobrazia milióny obrázkov správne podeleného „taniera“, ktorý má vyzerať takto: 50 % ZELENINA – 25 % CHUDÁ BIELKOVINA – 25 % SACHARIDOVÁ PRÍLOHA S OBSAHOM VLÁKNINY. Dodržuje sa jednoducho a celkom určite ozdraví váš každodenný jedálny lístok.
  7. Ak si neviete predstaviť svoj život bez šťavnatého bravčového mäska a bez voňavých údených klobások, skúste urobiť aspoň jednu vec: zmenšite svoju bežnú porciu mäsa na polovicu, ešte lepšie na tretinu. Uvidíte, ako rýchlo si navyknete na menšie porcie, a po čase zabudnete, že týchto potravín ste voľakedy zjedli podstatne viac. Menší objem mäsa môžete nahradiť vyššie uvedenými náhradami, ktorých je viac než dosť. Ja som tak urobil s cukrom do kávy. Na radu mojej mamy som postupne zmenšoval dávku cukru do kávy, až som napokon pil kávu bez cukru. Tak som si na chuť horkej kávy zvykol, že dnes už vôbec neakceptujem cukor v káve. Vidíte, aj chute sa dajú „upratať“, ako povedal jeden môj kolega – známy lekár.

 

Tento článok je kapitolou z knihy MUDr. Petra Minárika Rakovina a výživa: mýty a fakty (vyšiel už prvý aj druhý diel). Knihy stoja po 5,00 eur plus poštovné a balné, objednať si ich môžete na tel. č. 0908 069 388 a na info(zavináč)klub50.sk, pošleme vám ich na dobierku.

Posledná úprava 21.10.2017

Nájdete nás na FB