Posilňovanie svalstva panvového dna

Posilňovanie svalstva panvového dna

Napísala 

Ak trpíte inkontinenciou a máte problémy s udržaním moču, rozhodne nie ste so svojimi obtiažami sami. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie trpí týmto problémom sedem percent dospelej populácie. Najčastejšou formou býva stresová inkontinencia. Pri kašľaní, smiechu, pri zdvíhaní ťažkých vecí alebo inej telesnej námahe dochádza k samovoľnému úniku moču bez toho, aby ste pocítili nutkanie na toaletu. Existuje však možnosť, ako sa proti tomu brániť. Je to veľmi jednoduché: môžete si pomôcť posilňovaním svalstva panvového dna.

Skôr než začnete s cvičením, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste mali istotu, že cvičenia robíte správne. Len správne robené cviky vedú k úspechu!

Začať s posilňovaním svalstva panvového dna nie je nikdy neskoro. Či máte štyridsať, alebo sedemdesiat rokov, vždy je veľmi dôležité, aby ste cvičili pravidelne. Zahrňte cvičenia do svojho denného režimu – rovnako ako napríklad čistenie zubov. Už po dvoch až troch mesiacoch by ste mali pozorovať značné zlepšenie. Dovtedy vám ochranu pred únikom moču zabezpečia špeciálne vložky.

Existujú rôzne pozície, v ktorých je možné robiť cviky na posilňovanie svalstva panvového dna. Vyberte si jednoducho tú pozíciu, v ktorej dokážete najlepšie napínať svalstvo panvového dna bez toho, aby ste pritom zapájali do činnosti iné svaly.

Cvičte trikrát denne,

Cvik opakujte desaťkrát,

Vždy vydržte 6 – 8 sekúnd.


1

Ľahnite si na brucho a pokrčte jednu nohu v kolene. V tejto polohe napínajte svalstvo panvového dna.

2

Kľaknite si na kolená a lakte položte na zem. Špičky nôh dajte k sebe. Hlavu položte na ruky. Teraz sťahujte svalstvo panvového dna.

 


3

Posaďte sa so skríženými nohami a chrbát držte vzpriamene. Teraz sťahujte svalstvo panvového dna. Tento cvik sa odporúča pre pokročilých.

 

 

4

Stojte s mierne rozkročenými nohami. Oprite sa dlaňami o stehná, chrbát držte rovno. Sťahujte svalstvo panvového dna. Aj tento cvik sa odporúča pre pokročilých.

 

 

 

5

Sťahujte svalstvo panvového dna aj pri dvíhaní ťažších predmetov.

 

 

6

Nohy mierne rozkročte. Dlane položte na sedacie svaly. Sťahujte svalstvo panvového dna. Dlaňami kontrolujte, či nesťahujete sedacie svaly.

 

 

 


7

Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčte a chodidlá položte na zem. Jednu dlaň položte pod zadok, druhú na brucho. Tak si kontrolujte partie, ktoré by nemali byť v pohybe. Sťahujte len svalstvo panvového dna. Tento a predchádzajúci cvik odporúčame cvičiť na záver tréningu.

 

Ako mám precvičovať tie správne svaly?

Pred začiatkom cvičenia na posilňovanie svalstva panvového dna je dôležité rozpoznať to správne svalstvo. Pri orientácii vám pomôžu nasledujúce cviky:

·        Stiahnite zvieracie svaly k sebe, akoby ste chceli zadržať moč.

·        Ak ste stiahli tie správne svaly, zacítite v panve pohyb svalstva – akoby smerom hore.

·        Žiadne iné svaly (sedacie, brušné ani stehenné) sa pritom nesmú sťahovať.

 

Našli ste správne svalstvo?

Teraz to už pôjde rýchlo:

·        Sťahujte svaly najpevnejšie, ako môžete, bez toho, aby ste pri tom sťahovali iné partie. Opakujte desaťkrát.

·        Vydržte so stiahnutými svalmi vždy 6 – 8 sekúnd.

·        Cviky opakujte vždy trikrát denne.

·        Veľmi dôležité je správne dýchanie. Pri týchto cvikoch pracujete so svalstvom panvového dna, čo vás bude nútiť zadržiavať dych. V tomto prípade to však nie je vhodné. Pri cvičení sa vždy sústreďujte aj na to, aby ste nezadržiavali dych.

Intenzívne cvičenia svalstva panvového dna:

·        Stiahnite svaly na osem sekúnd. Na konci cviku ešte raz opakovane, trikrát až štyrikrát svalstvo rýchlo stiahnite.

Prečo posilňovať práve svalstvo panvového dna?

Svalstvo panvového dna je uložené vnútri panvy. Obklopuje močový mechúr, pošvu a črevá a spoločne so zvieracím svalstvom kontroluje ich otváranie. Zaisťuje tiež správnu polohu močovej trubice. Ak sú tieto svaly oslabené, močová trubica môže pri námahe poklesnúť, a tak dochádza k nekontrolovateľnému úniku moču. Oslabené svalstvo panvového dna nemôže poskytnúť močovej trubici dostatočnú oporu. Toto svalstvo musíte začať cvičiť, a tak posilňovať. Cvičenia sú efektívne, nemajú žiadne vedľajšie účinky a denne netrvajú dlhšie ako štvrť hodiny!

Keď cvičenie nestačí

Mnohé ženy, ktoré trpia inkontinenciou, používajú špeciálne vložky alebo plienkové nohavičky určené na tento typ problému. Ich význam spočíva v odstránení zápachu unikajúceho moču a zabránení prenikaniu moču k spodnej bielizni, nie však v samotnej liečbe inkontinencie. Vložky sú však len dočasným riešením do vyhľadania odbornej pomoci v špecializovanom centre, kde pacientkam odborníci navrhnú konkrétny spôsob liečby podľa typu, stupňa inkontinencie a ich individuálnych požiadaviek.

Trvalé a spoľahlivé riešenie inkontinencie predstavuje chirurgická liečba, ktorá sa odporúča ženám pri stresovej a zmiešanej forme inkontinencie. Chirurgický zákrok sa vykonáva v celkovej anestézii a trvá obvykle 15 minút. Zotavovanie po zákroku býva vo väčšine prípadov bez ťažkostí a trvá v priemere 3 – 4 dni, pričom je pacientkam odporúčané vyhýbať sa náročným fyzickým aktivitám, vrátane dvíhania ťažkých predmetov. Ako pri každom chirurgickom zákroku, aj v tomto prípade sa asi u 5 % pacientok môžu vyskytnúť bežné pooperačné komplikácie, ako infekcia močových ciest, či prechodná neschopnosť sa vymočiť. Aj na tieto komplikácie však existuje riešenie v podobe podania antibiotík, či zavedenia močovej cievky na niekoľko dní.

„Operáciou dokážeme pomôcť až 95 % pacientok so stresovou inkontinenciou. Účinok sa prejaví už bezprostredne po operácii,“ hovorí MUDr. Milan Gajdoš, MPH, ktorý počas svojej 15 ročnej praxe pomohol už vyše 1 000 pacientkam s týmto problémom. „Samotný zákrok prepláca zdravotná poisťovňa. Výhodou je predovšetkým to, že nie je potrebná hospitalizácia, zákrok sa totiž vykonáva v systéme jednodňovej chirurgie. Prakticky to znamená, že pacientku doobeda operujeme a poobede ide domov. Zákrok spočíva v jednoduchej rekonštrukcii správnych anatomických pomerov okolia močovej rúry zavedením suburetrálnej pásky, ktorá nahradí oslabený väzivový aparát a prebieha v umelom spánku, “ dodal MUDr. Milan Gajdoš, MPH. Vzhľadom na to, že inkontinencia často postihuje ženy v produktívnom veku, často môže byť príčinou sociálnej izolácie, či obmedzenia každodenných aktivít, čo má negatívny dopad na pracovný aj súkromný život pacientok. Operačný zákrok v režime jednodňovej chirurgie pre nich preto môže byť jednoduchým, rýchlym, diskrétnym a hlavne dlhodobým riešením problému.

 

Viac o riešení zdravotných a iných problémov päťdesiatnikov nájdete v knihe Čo s načatým životom?, objednať si ju môžete na 0908 069 388 alebo na info @ klub50.sk, stojí 5 eur, poštovné neplatíte.

 

 

Posledná úprava 23.08.2016

Nájdete nás na FB